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Le FAST HIKING :  un SPORT de pleine nature

• pour se maintenir en bonne santé
• et garder un corps tonique.
  

♦Comment définir rapidement le Fast-Hiking

• Ce n'est pas du trail
  • qui est une activité physique sportive à base de COURSE,

• Ce n'est pas de la randonnée de campagne
  • qui est une activité physique de longue durée à base de MARCHE relativement lente
    

♦Le FAST-HIKING se situe

• entre le Nordik Walking (marche nordique rapide) et le trail de montagne avec bâtons,
• Cette nouvelle activité a de nombreux bienfaits et s'adresse à un public relativement jeune.

♦ Le FAST-HIKING a un double objectif physique et physiologique

1. ♦ Amélioration cardio-vasculaire
2. ♦  Renforcement musculaire du haut du corps

• AMÉLIORATION CARDIO-VASCULAIRE
  

• Elle sera faîte grâce à une intensité d'efforts reposant sur les dernières approches scientifiques (physiologie de l'effort et neurosciences)
  

• Elle repose sur le niveau réel de chaque pratiquant
  • test de départ au niveau de la VO²max
  • et du potentiel de vitesse de déplacement SANS bâtons
    
  •  
  • exemple pour un quinquagénaire sportif
    
    • Vitesse de pointe
      • faire un 100m en moins de 40''
        • > 9km/h
    • vitesse très rapide
      • faire un 500m en moins de 3"45'
        • > 8km/h
    • vitesse rapide
      • faire plus de 700m en marchant 6' sur un stade
        • > 7km/h
          
    • vitesse modérée
      • faire moins de 27' en marchant sur 3km
        • > 6,8km/h
          
    • vitesse Cool ou de récupération
      
      • marcher 1h sans s'arrêter
        • 5 km/h
          
    • vitesse à effet d'endurance
      • marcher 3 h avec arrêts
        • 4 km/h
          
    • vitesse sans effet hormis aspect social
      • marche digestive, shopping, amoureuse
        • non quantifiable

Ces Calculs sont à établir en début d'année pour chaque pratiquant au cours d'une séance spécifique

Et bien sûr refaits pour concrétiser les progrès

Il en sera de même pour l'aspect suivant.

• RENFORCEMENT MUSCULAIRE DU HAUT DU CORPS
  

• Les bâtons de marche nordique deviennent les outils de musculation

• Ceci grâce à un travail important en cotes par la rétropropulsion simultanée des membres supérieurs (coiffe des rotateurs, deltoïdes, grands dorsaux)
• reposant sur le niveau réel de chaque pratiquant
  • tests de départ au niveau de la sollicitation de type endurance-force
    
  • répéter l'exercice durant 1'
    • dips sur banc
    • pompes à 45°
    • squats sur bancs
    • soulever le corps par rétro pulsion bras
      • selon niveau jouer sur la difficulté
        • assis en pente favorable
        • à coucher en pente défavorable
• un travail régulier sur le CORE (noyau abdominal) sera également entrepris
• Pour ceux qui s'y consacrent la séance en salle de musculation ne pourra être qu'un plus pour combattre la SARCOPENIE

⇒ Randonneurs du dimanche s'abstenirou tester

(la 1ere séance étant toujours explicative et évaluative)

• En effet, cette pratique s'effectuera sur de courtes durées.Elle peut s'organiser en séances d'entraînement avec des parties rapides et des parties de récupération,
• Elle consiste en des franchissements dynamiques de mini-raidillons en s'aidant de bâtons (randonnée ou nordique). L'accent sera mis sur une poussée active et complète vers l'arrière sur les bâtons.
  • la technique recherchée sera une poussée en simultané de type rétropulsion des bras et non uniquement du nordik walking
    
  •  
  • ==> COMPRENDRE : les mouvements de l'épaule 
  •  
    • objectif principal : muscler facilement le haut du corps avec un minimum de matériel
    • objectif secondaire; développement cardio-vasculaire

• Le FAST-HIKING entre dans le cadre de la PRÉVENTION dès 40 ans
  
  • →pour rester musclé et anticiper sur la Sarcopénie ainsi que pour maintenir les défenses immunitaires.
• → Tout comme la musculation, mais se déroulant en plein air le FAST-HIKING aideà prévenir le vieillissement global de chaque individu de façon agréable
  

                   ==>lien explicatif -->  PATHOLOGIES/Sarcopénie

RAPPEL :

• Pour  améliorer efficacement sa santé,  préférer la marche rapide à la randonnée
  
•  En effet, ceci est notamment prouvé au niveau des FACTEURS COGNITIFS et de la TONICITÉ MUSCULAIRE
•  

1 h de marche soutenue a beaucoup plus d'effets sur la Santé que 3 h de marche promenade

FACILE à expliquer

• en marchant plus vite les muscles sont plus sollicités
  • tonicité, affinement
• en marchant plus vite, la pompe cardiaque accentue la circulation cardiaque et agit plus efficacement
  • amélioration cardio-vasculaire

• ==> LA MARCHE RAPIDE : ses bienfaits

• ---> Inconvénients des longues marches pour les sédentaires

♦Dommage que les Boomers ringards ne soient pas capables de réactualiser leurs connaissances et diffusent de mauvaises informations

Nous avons rencontré un formateur de fédération affinitaire qui a produit pour une formation officielle un PowerPoint

• dont les pages sur la VO2MAX sont complètement fausses 
•  
• dont les diapositives sur les muscles sont erronées avec des copier-collers non réactualisés
•  
• avec adjonction de gommettes pour emballer cette production
  
•  
• sans faire références à ses sources. !!!

♦ Sans aucun diplôme ni formation initiale, cette personne s'était auto-proclamé formateur.

L'autorise-t'on à exercer encore ?

Randonneurs de campagne

HUMOUR : Exemple du Document inadapté (PDF en attente)

Malheureusement les stagiaires n'osaient critiquer cet ancien adjudant, manipulateur à ses heures.

♦Le Fast-Hiking est un SPORT (Rando Sport)

Grosses différences avec la randonnée ou le Hiking

Nous parlerons de SÉANCE et non de SORTIE

• SÉANCE de Rando-Sport :

elle comprend 3 parties

• • la mise en activité
    • mise en activité des grandes fonctions (circulatoire, respiratoire)
    • adaptée au thème de la séance, au public
      
    • différente d'une séance à une autre
  • le corps de séance
    • différents thèmes selon les périodes de l'année
  • la récupération
    • activités douces (marche lente, relaxation, yoga posture)
  •  
  • ENCADREMENT :
    • Éducateur
    • professionnel du Sport
  •  
• SORTIE de randonneurs :

3 parties aussi 

• échauffement :
  • peu rationnel  dans l'ensemble (observation de terrain sur plusieurs associations ),
    • souvent le même Été - Hiver
      
    • faire des Huit avec le nez  Mdr
• parcours-sorties :
  • durée sans évolution, (mêmes distances tout au long de l'année)
  • des distances de randonneurs confirmés même pour les débutants
• étirements:
  • peu d'intérêt
  • rituel du 19ème siècle

• ENCADREMENT :
  • accompagnateur voir accompagnant
    
  • sauf professionnel du sport pour la haute montagne

En RANDO-SPORT, l'effectif sera limité :

• 10 personnes et non un troupeau de promeneurs
• le petit effectif permet d'individualiser le travail
  • d'observer
  • de corriger
  • de faire progresser

En effet, c'est un SPORT

• avec une notion de progrès et d'individualisation de pratique.
• nécessité de connaître le niveau initial et de quantifier les progrès

Ce sport peut être associé à d'autres activités dynamiques

• musculation en salle, footing, VTT

et plus légères dîtes en appuis ou portées

• yoga, natation, vélo sur terrain plat, stretching postural
  

Exemple

TaiChi Chuan --->Mieux se connaître par la respiration

⇑Sur cette image l'accent sera mis sur le travail des bras soit en simultané soit en alternatif; bien sûr les membres inférieurs sont synchronisés naturellement.

♦ Le Fast-Hiking a besoin de peu de matériel         

• Même si le milieu marchand essaie de mettre à la mode cette activité
  
  • une bonne paire de chaussures,vos bâtons et une tenue sportive suffisent.
  • un mini-sac à dos de 3 litres maxi permettra de transporter
    • son smartphone (application de suivi)
      
    • clés de voiture et
    • petite bouteille d'eau (hydratation rapide)
      

• Oubliez l'inutile gros sac à dos avec la rechange, la parka et tous ces accessoires sans intérêt pour faire du sport. Gardez celui-ci pour faire de la randonnée longue
  

• PRINCIPES (bis) de la séance de FAST HIKING

• vous ferez une séance d'une heure maxi;
  • il n'y aura pas d'arrêts,(vous irez aux toilettes, avant, après)
• vous serez équipé.e en tenue sportive
  • 2 ou 3 couches,réglées en fonction de l'échauffement et de la météo
• et côté social, vous vous retrouvez avec un public intergénérationnel
  • ayant les mêmes objectifs que vous.
  • et non des troupeaux de vieux seniors dont l’intérêt est la discussion et le pique-nique tiré du sac
    

• Vous suivrez des séances à thèmes
  • (technique, cardio, musculation)
  • évoluant au fur et à mesure de l’année sportive
  • et adaptée à votre niveau et à vos progrès.
  •  
• Vous ferez un SPORT

Le Fast Hiking / Rando Sport est brûleur de graisse et affineur de corps

• L'intensité demandée (50 à 75% de son niveau) sollicite l'ensemble des groupes musculaires dans un registre important de la VO²max, car les études actuelles montrent l'efficacité d'un minimum d'intensité pour acquérir de bons résultats

• c'est le rapport CHARGE- RESULTAT

exemple : /tonifier-les-fessiers-et-les-muscles-des-cuisses-avec-la-marche-rapide

• L'idée première de cette activité sportive est la PRÉVENTION. 

En effet,ce n'est pas lorsqu'on est en surpoids que l'on doit commencer à se bouger,c'est bien AVANT,en se sortant de la sédentarité, sans parler d'un régime alimentaire SAIN

• • 5 à 7 h assis par jour, vous êtes SÉDENTAIRE (repas, écrans, lecture, discussions, travail)
    

• Voir partie Physiologie de l'effort

♦ Le Fast Hiking / Rando Sport permet de se muscler naturellement

• Les muscles sont sollicités dans un registre qualitatif avec une sollicitation dynamique (affinement musculaire)
  

• voir partie Myologie

♦Le Fast Hiking / Rando Sport est facile à organiser

• Il suffit de trouver des petits circuits vallonnés à proximité de son lieu de vie ou du groupe de sportifs
  

• Voir partie Exemples en Angoumois

♦ Le Fast Hiking (Rando Sport) permet de sortir sur des durées courtes

• 45' à 60' suffisent pour avoir des résultats efficaces
• de plus, la durée est programmable
  • 30' en début de saison avec apprentissage des gestes
    
  • pour aller vers 1h en fin de période
  • la notion d'entraînement doit être présente
    • avec ses lois
    • et ses contraintes

Voir partie COMMENT S'ENTRAÎNER ?

♦ Le Fast Hiking (Rando Sport) pourra déboucher sur le Fast Hiking longue durée

• Cela peut ressembler à la mise en place de programmes d'entraînement pour des treks importants
  
• ceux qui ont fait le TBM (Tour du Mont Blanc) savent quelle épreuve les attendait
• il vous faudra aussi des chaussures à tige “mid” et un gros sac à dos de 40 à 50l
• adaptation au projet ou aux objectifs

• voir partie Programmation
  • Projet entretien physique
    
  • Projet treks